Моим главным препятствием на пути к рефлексии был и частично остаётся перфекционизм. Анализ ошибок давался с трудом, потому что я частенько скатывался в самокритику и терял рациональность. В какой-то момент сама мысль об анализе ошибок начала вызывать у меня тревогу.
С одной стороны, я понимал, что так дело не пойдёт: размышлять над своими ошибками бывает полезно. С другой — заставлять себя заниматься тревожно-раздражающей деятельностью тоже не хотелось. После очередной сессии таких «размышлений» настроения что-либо делать не было от слова совсем.
Помощь неожиданно пришла из книги Дэвида Бернса «Терапия беспокойства». Из множества описанных в ней упражнений мне пригодилась техника «Что бы я посоветовал другу?».
Посмотреть на проблему чужими глазами
Суть техники проста: я рассматриваю ситуацию так, будто с ней ко мне обратился мой друг, и спрашиваю себя:
Что бы я сказал ему в такой ситуации?
К другим людям мы зачастую относимся мягче и добрее, чем к себе. Вряд ли я стал бы разгромно критиковать друга, который принёс мне свою проблему. Скорее помог бы отделить факты от катастрофических мыслей, найти следующий шаг и признать, что ошибка не делает его плохим человеком.
Эта смена точки зрения помогает мне применить то же заботливое отношение к себе и спокойнее анализировать произошедшее. Ошибка не обязательно оказывается мелкой или легко исправимой, но самокритика перестаёт мешать думать о последствиях и действиях.
Сейчас я применяю эту технику реже: со временем научился оценивать себя менее критично. Однако в сложные моменты она по-прежнему помогает успокоиться и взглянуть на ситуацию трезвее.
Это не универсальный способ справиться с тревогой и не замена профессиональной помощи. Для меня это один конкретный инструмент рефлексии. Другую практику Бернса, которая помогает отделить факт от своей интерпретации, я разобрал в заметке «Простая техника, которая снижает накал эмоций».