Недавно я писал обзор на книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения». Сама книга мне очень понравилась, и я зацепил из неё несколько практических идей для тестирования.
Одна из ключевых идей книги заключается в том, что все наши негативные чувства и состояния вызваны некоторыми мыслями, в которые мы сами же и поверили. Чаще всего эти мысли резко негативны и содержат серьёзные логические изъяны, которые легко заметить при внимательном рассмотрении.
Бернс в книге предлагает несколько практик для того, чтобы эффективно работать с такими состояниями. Одна из них — метод «трёх колонок». Она предназначена для того, чтобы в моменты сильных чувств суметь их проанализировать, выявить искажения и тем самым снизить градус накала.
Суть её очень проста. В сложном/негативном состоянии нужно:
- Записать ситуацию в двух словах (что конкретно произошло).
- В первую колонку выписать свои автоматические мысли (прям как идёт, без фильтрации).
- Во вторую колонку для каждой мысли выписать присущие ей когнитивные искажения (список Бернс даёт в книге, я себе даже распечатал).
- В третью колонку для каждой мысли выписать рациональный ответ (не «правильный», а такой, в который я сам верю).
Несмотря на кажущуюся простоту, техника оказалась удивительно эффективной. Я применял её в следующих ситуациях:
- Когда меня в очередной раз выбесили на работе.
- При прокрастинации, когда не хотелось приступать к задаче.
- Несколько раз применял для работы с тревогой (очень помогает!).
- Помогало и при унынии/плохом настроении.
Прелесть техники в том, что она не требует каких-то специальных условий и даже значительных усилий. Всё, что требуется, — это немножко расписать своё состояние и подумать над ним. Я пишу ручкой по бумаге (помогает замедлиться), но не факт, что это строго обязательно.
У техники есть важное ограничение: она снимает симптомы, а не корневую причину. То есть проработка текущего состояния снижает градус накала эмоций (в расширенной версии техники есть колонки с оценкой интенсивности чувств), но не гарантирует, что подобные ситуации не будут триггерить в дальнейшем. Для глубокой проработки Бернс предлагает технику «падающей стрелы», о которой я как-то отдельно напишу.