Сегодняшний обзор по-своему уникален. Обычно я выкладываю в канал обзоры только тех книг, которые уже как минимум прочитал (а в идеале — разобрал на заметки и поприменял). Но книгу Дэвида Бернса я начал рекомендовать ещё в процессе чтения: она оказалась полезной с первых страниц и читалась медленно из-за большого количества практик.
К запросу на эту книгу я пришёл довольно неожиданно. Я в последнее время посвящаю много внимания развитию личной устойчивости и снижению стресса (а ещё я периодически переключаюсь между режимами Роршаха в тюрьме и тревожного пирожочка). В этом мне здорово помогают труды стоиков, которые, однако, не всегда получается легко и просто переложить на практику.
Я вышел в интернет LLM с этим запросом и в ходе небольшого ресёрча получил ряд рекомендаций по книгам, которые помогли бы мне переложить правильные идеи на практику. Первой из них стала именно «Терапия настроения».
О чём книга
Книга — это прикладной учебник по когнитивно-поведенческой терапии для самопомощи, снижения уровня тревоги и депрессии, борьбы с плохим настроением. Автор — доктор медицинских наук и практикующий психиатр, так что своё дело знает.
В книге раскрываются следующие темы:
- Как связаны наши чувства, мысли и состояние.
- Какие когнитивные искажения портят нам настроение и загоняют в депрессию.
- Как побороть автоматические негативные мысли.
- Как справиться с прокрастинацией.
- Как выходить из состояния гнева.
- И многое-многое другое.
Три идеи из книги
- Все наши настроения создаются тем, как мы интерпретируем происходящее. А интерпретируем мы его с помощью когниций — восприятия, ментальных установок, убеждений. И то, как мы себя чувствуем здесь и сейчас, определяется тем, в каких терминах мы думаем о себе, окружающем мире и происходящем.
- Хаос в голове зачастую вызывают когниции, которые содержат грубые когнитивные искажения. Например, сверхобобщение и катастрофизацию («аааа, о боже, я чуток ошибся, меня уволят, я умру бомжом»). Избавляясь от подобных паттернов мышления, мы автоматически улучшаем своё настроение. Свою самооценку не нужно повышать, её нужно перестать понижать.
- Мы изначально обладаем здоровой самооценкой, но сами загоняем её в негативную яму. И да, это делаем мы сами — никто другой не может взять и понизить нашу самооценку. Занятно, что схожий тезис про мотивацию я выдвигал в докладе «Как перестать демотивировать людей».
Мои впечатления
На момент первой публикации обзора я за неделю прочитал едва ли треть книги. Она наполнена практикой и упражнениями, которые нужно выполнять. Ценности от простого прочтения такой книги очень и очень мало — нужно на своей шкуре прожить всё то, о чём говорит доктор Бернс. Чем я, собственно, и занимался, а позже дочитал книгу целиком.
Хотя я назвал книгу учебником, это не скучный академический талмуд, который действует как хорошее снотворное. Бернс даёт некоторое количество теории для понимания тех идей, которые он выдвигает. Но в книге даже терминов практически нет, просто понятные объяснения и иллюстрирующие их истории из практики автора.
В процессе чтения я несколько раз откладывал эту книгу и тупо шёл делать описанные упражнения. И могу сказать точно, что мне они довольно круто помогли справиться с несколькими не самыми простыми ситуациями. Несмотря на то, что осознанность у меня хорошо прокачана, я был поражён, увидев свои же когнитивные искажения. Позже я отдельно описал, как применял метод «трёх колонок» при раздражении, прокрастинации, тревоге и плохом настроении.
Если вам мешают жить тревога, навязчивые негативные мысли или долгие выходы из трудных эмоциональных состояний — очень рекомендую купить себе эту книгу и шаг за шагом практиковать всё описанное.